琥珀の栄養学

健康な心身は幸福を生みます。

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瞑想のやり方と効果について

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はじめに

今回は〜について書きます。

他にもこちらの記事も書いております。
ぜひご一読ください。

瞑想の目的

瞑想の目的は、修行ではありません。
人の心は揺れ動くものです。


それを一つの目的へ集中出来るように
するものが、瞑想の目的です。


瞑想には、深い呼吸をすることにより、
脳へ大量の酸素を送り込み、
脳をリフレッシュさせる効果もあります。


例えるなら、脳の定期メンテナンスです。


また瞑想は宗教ではありません。


感覚的には日本の座禅に似ています。
日本人が忘れてしまった、静かにひとり我を振り返るという感覚を、瞑想によって今一度取り戻すときではないでしょうか?

瞑想のやり方


  • 姿勢良く椅子に座ります。お腹はゆったり、手は太ももの上で足を組まないようにします。
  • 目を閉じて体の感覚に意識を向けます。足裏と床、お尻と椅子が張り付く感覚を意識します。
  • 続いて呼吸に意識を集中します。鼻を通る空気やお腹の膨らみ具合を意識します。
  • 呼吸以外に意識が向いて気が散ってしまったら、再度呼吸を意識し直します。

「気が散ったら呼吸に意識を戻す・・・」この繰り返しで時間になるまで瞑想を続けます。


これは一番基本の瞑想方法で”マインドフルネス呼吸法”と呼ばれています。


瞑想の基本は「今この瞬間に意識を集中する」ことです。


決して「心を無にする」ということではありません。


今この瞬間に意識を合わせるために、気が散ったら再度呼吸に意識を集中する。

「なかなか気が散って集中できないな」と思っても大丈夫。

「今。気が散ったな」と自覚できればそれで効果はあります。

瞑想の時間

瞑想はとにかく続けることが一番大切なので、苦痛にならないよう最初は5分と短い時間からで良いので毎日続けましょう。


5分間の瞑想でもリラックス効果が得られると判明しています。


そして、週4回の20分瞑想を2ヶ月続けて行うことで集中力が向上する研究データもあります。


5分から初めて、7分、10分、15分と時間を徐々に増やしていって最終的には毎日20分以上瞑想できるようになるのが理想的。


そして瞑想をする時間帯は「朝起きてすぐ」がおすすめ。


1日がスタートで体が疲れていない朝のうちに瞑想をすると決めておけば瞑想が継続しやすくなります。

各国の著名人も瞑想をしていた


アップル創業者のスティーブジョブズが、瞑想の実践者だったことはあまりに有名です。


また、グーグルのような巨大企業でもSIY(Search Inside Yourself)というマインドフルネス研修が、社内の仕組みとして取り入れられ、その効果が実証されつつあります。


何よりも実利を重視しそうなアメリカ人、しかも、本当に役立つものにしか手を出さないはずのエリートたちが、なぜマインドフルネスを実践しはじめているのは?


その理由は簡単です。彼らは「脳の休息」の大切さをわかっていて、同時に、マインドフルネスこそが最高の休息法だと知っているからです。


あのスティーブジョブズもGoogle社も瞑想をしているってすごい話ですよね。

瞑想は怪しい・・・と感じていていた僕のような考え方はもはや時代遅れで、瞑想こそが最高の休息方法であるという科学的データがどんどん判明してきています。

「とにかく疲れているとき」

「気づくと考え事しているとき」

「ストレスで体調不良のとき」

「怒りや衝動でマイナスの感情が湧いたとき」

体に違和感を感じて、休息が必要だと思った時こそすぐ瞑想をするべきなんです。

脳は勝手にエネルギーを消耗する


しばしば言われることですが、脳には体重の2%ほどの大きさにも関わらず、体が消費する全エネルギーの20%を使う「大食漢」です。


さらに、この脳の消費エネルギーの大半は、デフォルト・モード・ネットワーク(DMN)という脳回路に使われています。


DMNとは、内側前頭野、後帯状皮質、楔前部、下頭頂小葉などから構成される脳内ネットワークで、脳が意識的な活動をしていないときに働くベースライン活動です。


自動車のアイドリングをイメージしてもらうとわかりやすいでしょうか。


・・・このDMNは、脳の消費エネルギーのなんと60~80%を占めていると言われています。

結局、ただぼーっとしているだけでも脳はエネルギーを消耗してしまうということ。


そして「脳のエネルギー消耗を抑える方法は睡眠と瞑想しかない」ということなんです。


疲れを取るためにただぼーっとしたり好きな事をして過ごしても、脳は休まるどろこか更にエネルギーを使っちゃう。


「体の疲れ」が取れても「脳の疲れ」は取れていないという事

瞑想の効果

瞑想には数多くのメリットがあります。
その中でも、即効果が現れることとして
「衝動を抑える能力を高める」ことがあります。
衝動を抑える能力を高めると、
どうなるのでしょうか?
人間関係を良くし、
信頼性を高め、
パフォーマンスを向上させ、
思慮深い意思決定が行えるようになります。
そして、古い習慣を変え、
新しい行動様式を学べるようになります。
これはよく「気付き」と呼ばれるものです。
これは個人の成長にとって
最も重要なスキルと言えます。
瞑想は、非生産的な行為への衝動に、
いかに抵抗するかを教えてくれるのです。
その他、瞑想の具体的な効果は

  • 心を落ち着かせる
  • 不安が和らぐ
  • 集中力を高める
  • 意思決定能力が高まる
  • ストレスが軽減する
  • 記憶力を高める
  • 生産性を高める
  • 観察力を高める
  • 創造性を高める
  • 欲求のあり方を変える
  • 思いやりの気持ちが育まれる
  • 気付き力を高める
  • 思慮深くなる
  • 共感力を高める
  • 幸福感を高める
  • リラックス感を高める
  • 免疫力を高める
  • 身体が冷えにくくなる
  • 脳の海馬や灰白質の密度を増やす
  • 脳の全般的能力を高める
  • 加齢による認知機能の低下を抑える効果がある
  • 15分の瞑想は2時間分のレム睡眠と同じ効果がある

など、さらには科学的にも瞑想をすることによって
脳の海馬および灰白質の密度を増やすことが分かっており、


それにより、感情は前向きになり、
情緒も長期的に安定し、日常的な集中力も高まるそうです。

最後に

最後まで読んでいただきありがとうございます。


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