琥珀の栄養学

健康な心身は幸福を生みます。

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睡眠の質を上げる方法

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はじめに

トレーニングや栄養も必要ですが、実は、睡眠の質を向上させることが、パフォーマンスアップにつながることがわかっています。


では質の高い睡眠を得るためにはどんな習慣が必要なのでしょうか?


今回は睡眠の質を上げる方法について書きます。


他にもこちらの記事も書いております。
ぜひご一読ください。

就寝3時間前には夕食を済ませる

就寝時には消化活動が終わっていることが理想的です。


起きると胃もたれがする、疲れが取れないというとき、就寝前にしっかりと食事を摂っていませんか?


帰宅から就寝までの時間がどうしても短くなりがちなときは、消化の良いものを少量摂るだけにとどめておきましょう。

ぬるめの入浴でリラックス

忙しいとシャワーだけになりがちですが、体をじっくり温めることで、緊張をほどきリラックス効果を期待できます。


38度ほどのぬるめのお湯に5~30分つかってみましょう。

温かい飲み物で眠気を促す

温かい飲み物は、内臓から体温上昇を促します。体温が下がり始めるときに自然な眠気がおきるので、睡眠前のリズムをつくるのにおすすめです。


安眠効果を高めるためにノンカフェインのものを選びましょう。

白湯

胃腸に負担をかけずに、体を温めることができます。

生姜湯

体を温める効果のあるショウガで体の末端まで温めて睡眠の質を高めます。


市販のものは砂糖が多く配合されていることもあるので、白湯+ショウガパウダーなどの組み合わせがおすすめです。

カモミールティー

カモミールティーはヨーロッパで古くから不眠症対策に使われていたとされ、心身をリラックスしてくれる香りが特徴です。


カモミールティーから立つ蒸気(湯気)は鼻づまりの改善をもたらし、睡眠時に口呼吸になりやすいのを防ぎます。


交感神経から副交感神経優位へ切り替えるときにとても効果的とされています。

リラックスできる音楽を聴く

ヒーリングミュージックと呼ばれる、副交感神経が優位になる音楽はリラックス効果が期待できます。


川や海などの水のせせらぎ、クラシック音楽など気に入ったものを見つけてみましょう。

アプリなどを使ったリズムづくり

睡眠中の状態を記録してくれるアプリや活動計などが多数リリースされています。


睡眠の深さに合わせて起きやすいタイミングでアラームを鳴らしてくれる機能など、眠りのリズムを作りやすい手助けをしてくれます。

室温・光で自分に合った環境づくりを

室温や湿度を季節に応じて調整しましょう。


暑すぎたり寒すぎたりして体温調節がうまくいかないときは寝つきが悪くなることが多くあります。


また、部屋の明るさは不安にならない程度に暗くしましょう。朝の光とのコントラストがあるほど覚醒しやすくなります。

体型に合った寝具選びを

就寝中の発汗、温度変化に対応できるよう吸湿性・放湿性の良いものに加え、体型に合ったものを選びましょう。


体のS字カーブ(後頭部~首・胸、胸~腰)がバランスよく支えられるものが快眠につながります。

枕の高さ

起きたときに首や肩が凝っている、胸の筋肉が張るなど筋肉の緊張が取れていないときは、枕と頸椎のカーブが合っていないかもしれません。


好みの高さでも、実は体に合っていないことも多くあります。


専門店で自分の首のカーブの角度を計測してもらいましょう。

敷き布団(ベットマット)の硬さ

体に対して、柔らかすぎると腰痛の原因になり、硬すぎると骨が当たって痛く感じたり、血流が悪くなってかえって寝つきが悪くなったりする原因になります。
実際に店頭で寝て試したり、短期間のレンタルサービスなどを利用して、適度な硬さを持ったものを選びましょう。

朝食は抜かずにしっかりと、夕食にはタンパク質を摂取する

朝食は、体を目覚めさせると同時に、日中動くためのエネルギーとなります。


夕食のメニューをタンパク質中心にすることで、食べたタンパク質が体の修復材料や良質な睡眠に不可欠なセロトニンの材料となります。


セロトニンの材料となるトリプトファンは、体内では作ることができず、食物から摂ることが必要な必須アミノ酸です。トリプトファンを摂取すると脳内でセロトニンに分解されます。


肉や魚、卵や乳製品など必須アミノ酸を多く含む良質なタンパク質を積極的に摂取しましょう。

適度な運動は熟睡を誘います

日中に運動を行うと、生活のリズムにメリハリが出て、自然な眠気から睡眠につなげることが期待できます。


そのため中途覚醒が少なくなり、熟睡することが多くなるでしょう。


動きすぎて興奮状態で眠れないときは、オーバートレーニングになっている可能性があります。


自分の生活リズムに合わせて運動強度も調整するとより深い眠りを得られるでしょう。

質の高い睡眠で毎日を快適に

疲れが抜けにくいときやトレーニングの効果を感じにくいときは、今までの自分の眠りを振り返ってみましょう。


良質な睡眠でしっかり体を回復させ、トレーニングや試合に臨むと、良い結果が待っているかもしれません!

最後に

最後まで読んでいただきありがとうございます。


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