健康備忘録

健康な心身は幸福を生みます。

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【保存版】ストレッチの効果が凄いのでまとめてみた。

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はじめに

ストレッチは身体を柔らかくするためにとても身近で、安全な運動です。


目的に合った方法・タイミングで行えば、何となく行っていたストレッチがさらに効果を出してくれます。


今回は身体にどんな変化をもたらしたい時に行うと効果的か、ストレッチのいろいろな効果をご紹介します。

ストレッチの種類と効果

ストレッチは筋肉を伸ばし、関節可動域を広く使うための運動です。


代表的な種類としては以下の4点に分類できます。

  • スタティックストレッチ(静的)

自分で行い、30秒程度伸ばすもの。一番故障のリスクが少ない。

  • ダイナミックストレッチ(動的)

自分で行い、動きを伴ったもの。反動を用いない。

  • バリスティックストレッチ

自分で行い、動きを伴ったもの。反動を用いる。

  • パートナーストレッチ

パートナーについてもらい、姿勢を固定してもらい抵抗をかけて行う。


より大きな可動域を伸ばせるため効果的な反面、パートナーには高い技術が必要です。


場面によって使い分けることで運動前後のウォームアップ・クールダウンはもとより、健康の保持や増進、そしてリラックス・疲労回復にも効果が期待できるとされています。

精神的効果

リラックス効果がある

脳波や自律神経活動を調べてみると、ストレッチ後は前頭葉でアルファ(α)波を増加させ、心拍変動を増加させ心拍数を低下させ、副交感神経活動が働くことが明らかとなっています。


副交感神経が働くと、カラダはリラックス状態になります。

睡眠の質が良くなる

副交感神経が働くと、カラダは休む状態になります。睡眠の質を上げ、ぐっすりと眠るにはこの副交感神経が必要になります。寝る1時間ほど前にストレッチを行うと、より質の高い睡眠を取ることができます。

集中力の維持

そもそも集中力が低くなる主な原因とは何か。それは筋肉の萎縮です。


勉強やデスクワーク中は手先以外の筋肉を動かさないため、筋肉周辺の血行はどんどん悪くなっていきます。


その結果、やりたいことが手につかず集中力減退に。


ストレッチはそんな悪くなった血行を良くし、集中力の維持に貢献します。


仕事中、眠たくなった時などストレッチは高い効果をもたらしてくれますよ。

身体的効果

カラダが柔らかくなる

何といっても一番の効果はこれです。固まった筋肉がほぐれ、柔らかくなります。さらに、カラダが柔らかくなることで多くの良いコトがあります。


もともと体が硬い方や、怪我や疲労などで柔軟性が落ちてしまった方もいるでしょう。


そのような場合は、気持ちよく伸ばせるところまで30秒程度伸ばし、そのあとゆっくり大きく動かすことを意識してみてください。


最初は伸ばせなかったところも徐々に柔らかくなってくることを感じられます。

肩こりや腰痛の改善

肩こりや腰痛は、特定の筋肉が固いことや、筋肉の固さのアンバランスによる姿勢不良が原因になることが多いです。


普段からストレッチをしてカラダを柔らかくしておくと、これらのトラブルを防ぐことができます。


また、血行不良や体温低下も肩こり腰痛に結びつきやすいので、ストレッチをすることで血液の循環が促進され、予防することができます。

怪我をしにくい

スポーツ中や、道で転んだ時などに、カラダが固いとケガをしてしまうことが多いです。


ストレッチを行うと、ケガをしにくいカラダを手に入れることができます。

疲労回復効果もある

ストレッチを行うことで、筋肉の疲労を軽減する可能性が研究で明らかになっています。


ストレッチを行うと疲労した筋肉の血流が良くなり、疲労回復効果が出るのです。

可動域の拡大

可動域とは体の動かせる範囲のことを指します。


可動域の狭い男性は体全体のバランスが崩れやすく、怪我しやすい傾向にあります。


毎日ストレッチを行うことで少しずつですが、関節や筋肉の可動域が広がり、怪我しにくい体をGetできますよ。

インナーマッスル強化

ストレッチのようにゆったりしたトレーニング種目は、内側にある筋肉(インナーマッスル)を鍛えられます。インナーマッスルは【ストレッチの効果② 可動域の拡大】にもつながる重要な筋肉なため、鍛えておいて損なし。

代謝が良くなる

ストレッチは血行を促進し、体全体の体温上昇に働きかけます。


常に体がポカポカした状態になるため、普段よりもエネルギーを消費しやすい体に。


代謝UPはダイエットにも効果をもたらしてくれますよ。

体のバランスを保つ

人間の体はコリや血行不良から少しずつ傾いていきます。


改善するためには正しい姿勢をキープし、軸を元に戻すことが大事です。


ストレッチはその状態を克服する最も手軽に行える方法になります。


毎日の習慣にプラスして曲がった軸を矯正していきましょう。

ダイエット効果?

ストレッチはダイエットに効果的なのかということは、多くの方が気になっていると思います。


結論から言うと、ストレッチを行って直接脂肪が燃えたり、体重が減ったりということはありません。そのような研究結果も未だ出ていません。


ストレッチがダイエットに直接つながると言えない一番の要因は、運動強度が低すぎるため、カロリーの消費につながらないからです。


それでもダイエットにオススメできる理由があります。


ストレッチとジョギングやエクササイズを組み合わせて行うと、より効果的であるという事です。


ストレッチを行いカラダを柔らかくしなやかに使えるようになると、同じ有酸素運動やトレーニングを行っても、運動の効果に違いが出ます。

運動前のストレッチ

運動前には、運動で利用するすべての筋群を8~12分でストレッチすることが望ましく、ストレッチ後に実際の運動を想定した準備運動をプラスすることが効果的とされています。


また種目に応じて体を動かしながら行うダイナミックストレッチ・バリスティックストレッチを取り入れるのも効果的です。


体を温める程度のストレッチなら問題はありませんが、運動前に特定の筋肉に過度なスタティックストレッチを行うことは、筋力・パワーが低下する可能性があることがわかってきました。


これは筋肉の柔軟性を高めることと、筋肉の長さと力の関係の変化、神経反射が相反することから生じます。

運動後のストレッチ

運動で収縮した筋肉の長さを戻し、神経反射を緩めるためにスタティックストレッチを取り入れましょう。


このとき、反動をつけずゆっくりと、使った筋肉を伸ばしてあげてください。


使った筋肉は左右均等でなく、その日によってもハリや硬さが違うため、伸ばす時間を気にする必要はありません。


気持ちいいと感じるところまで、1回きりではなくこまめに伸ばすようにしていくと効果的です。

効果的に行うために

ストレッチをより効果的に行うためのポイントを5つ紹介します。

時間をかけて行う

ゆっくりと時間をかけて行いましょう。


ひとつのポーズで最低20~30秒は伸ばし続けましょう。

伸ばしすぎない

筋肉には、無理に伸ばされると逆に縮もうとする働きがあります。


痛みを感じたり、急に伸ばしすぎるようなストレッチは逆効果になるので、ゆっくりと少しずつ伸ばしましょう

呼吸を意識する

ストレッチをするときは、ゆっくりとした呼吸を続けましょう。


息を吐くときに、筋肉がじんわり伸びることを感じましょう。

伸びている場所を意識する

どのストレッチにも、どこを伸ばすという目的があります。


本などでもどこを伸ばすかを書いていますね。ストレッチする際は、伸びている場所を意識して行いましょう。


正しいフォームの確認にもなりますし、意識した方がより効果的です。

最も効果的なタイミングで行う

筋肉が温まっているときの方が、伸びやすく安全です。


なので、お風呂上りに行うことはとても理にかなっています。


逆に朝起きた直後など、筋肉が固まっている場合は少しずつ動かしながら行ったり、温かい飲み物を飲んだりと気を付けながら行ってください。

最後に

最後まで読んでいただきありがとうございます。


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