健康備忘録

健康な心身は幸福を生みます。

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瞑想の効果

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はじめに

みなさんどうもこんにちは。

今回は瞑想の効果について書いていきます。

他にも心理学の記事を書いております。

ぜひご一読ください。

瞑想とは


瞑想とは、心を静めて神に祈ったり、何かに心を集中させること、心を静めて無心になること、目を閉じて深く静かに思いをめぐらすことである。この呼称は、単に心身の静寂を取り戻すために行うような比較的日常的なものから、絶対者(神)をありありと体感したり、究極の智慧を得るようなものまで、広い範囲に用いられる。

脳内を劇的につくり変えて行く

これまで紹介させていただいたデータから瞑想の効果は、ただ単に気分がよくなるだけではない事がお分かりいただけたのではないでしょうか。

脳内の情報処理が一時的に止まったり、継続する事で脳内の灰白質の減少を防いだり、脳内ホルモンを出したりと瞑想を行う事で脳の中では様々な現象が起こり続けています。

そして、実際精神や身体に表れて来る効果は様々です。

  • 集中力アップ
  • ストレスの軽減
  • 痛みの減少
  • 睡眠の質の向上
  • 記憶力の向上
  • イマジネーションの向上etc

まだまだあげればきりはありません。

瞑想を習慣化すると脳が衰えにくくなる

瞑想を習慣化していると脳の神経細胞が集合する「灰白質」が加齢によって小さくなるスピードを減少させて行く事が分かりました。この実証実験はカリフォルニア大学の研究グループがフロンティア・イン・サイコロジーにて2015年の1月21日に掲載しています。

瞑想を行う人は、脳の白質に萎縮が少ないという研究結果が出ている。瞑想を長年行っている人とそうでない人とを比較して、年齢と脳の中で神経細胞の集まる灰白質との関連を調査した。各グループの構成は男性28人、女性22人。年齢は24歳〜77歳。瞑想している人については、瞑想を始めてから4年〜46年、平均は20年。参加者の脳は、高解像度MRIスキャンを行った。

長い間瞑想を行ってきた50人と、瞑想をしていない同じ年齢分布と男女比の50人について、年齢と脳の灰白質との関係を調査。

研究グループの調査前の予想は、先行研究で瞑想と関連があると思われた部位のいくつかにはっきりとした影響が現れるだろうというものだったが、実際には、脳全体を包み込むような広範囲の影響だった。

瞑想をしている人もそうでない人も、年齢が上がるにつれて脳が萎縮していた。加齢とともに脳の組織が失われていることを示す。その度合いと広がりが瞑想をしていない人の方がはるかに大きかった。瞑想をしている人たちの脳では灰白質の大部分がよく維持されていた。

Forever Young(er): potential age-defying effects of long-term meditation on gray matter atrophy.より

最も効果的なストレス解消法のひとつ

米国心理学会は最も効果的なストレス解消法として、「エクササイズやスポーツをする」「礼拝に出席する」「読書や音楽を楽しむ」「家族や友達とすごす」「マッサージを受ける」「外へ出て散歩する」「瞑想やヨガを行う」「クリエイティブな趣味の時間を過ごす」などの例を挙げています。(最も効果が低い方法は、ギャンブル、タバコ、お酒、やけ食い、テレビゲーム、インターネット、テレビや映画を2時間以上観る、などです。)

効果のある方法とない方法では、おもにどこがちがうのでしょうか?

本当に効果のあるストレス解消法は、ドーパミンを放出して報酬を期待させるのではなく、セロトニンやγアミノ酪酸などの気分を高揚させる脳内化学物質や、オキシトシンなどの気分をよくするホルモンを活性化させます。また、脳のストレス反応をシャットダウンし、体内のストレスホルモンを減らして治癒反応や弛緩(リラクゼーション)反応を起こします。

スタンフォード大学自分を変える教室より

瞑想のやり方

マインドフルネス瞑想の準備~姿勢~

椅子に座って、背もたれに寄りかからず骨盤を軽くおこします。少しお腹を出して、手は太ももの上に置き足は組まないようにしてください。

どっしりと骨盤を安定させ、その安定した骨盤から骨を1個1個上に伸ばすように気持ちよく背筋を伸ばします。背筋を上に伸ばす時に少し顎を引きます。

今度は息をゆっくり吐きながら肩や首の余分な力を抜きます。座るのに必要のない筋肉に力が入っている所がないか確認して、緊張している部分があったらゆっくり息を吐きながら意識的に力を抜いていきます。(数回これを繰り返します。)

マインドフルネス瞑想の準備~呼吸~

息を鼻から吸って口から吐きます。最初、口から吐くときは力を抜いて自然と口から息が出ていくようにします。その後、ゆっくりと最後までお腹を凹ませていき、息を吐ききります。お腹を凹ませて息を吐ききった状態から力を抜くと自然と息を深く吸うことが出来ます。息を吸ったら、最初から繰り返しこの腹式呼吸を5分ほどします。

この呼吸法を行うだけでもストレスホルモンは減少していきます。最初は上手くできなくても、慌てず、ゆっくりと体に覚えこませてください。意識をせずに自然にできるようになるとこの呼吸でマインドフルネス瞑想をすれば、マインドフルネス瞑想の効果の恩恵が大きくなります。

マインドフルネス瞑想

注意散漫、無気力、イライラなどは脳疲労のサイン。その根本的な原因は意識が常に過去や未来ばかりに向かい「今ここにない状態」が慢性化していることにあります。現在に意識を向ける「心の練習」をすることで疲れづらい脳を作っていきましょう。

・基本姿勢をとります。目は閉じるか、開ける場合は2mくらい先をみます。(瞑想中眠くなったりするので目を開けている方をお勧めします。)

・身体の感覚に意識を向けます。接触の感覚(足の裏と地面が接触している感覚、お尻と椅子が接触している感覚)を意識します。「今、手の重さを太ももで感じているなぁ」など、接触している部位を3か所程度、意識に上げていきます。

・呼吸に注意を向けます。呼吸に関わる感覚を意識します。鼻や口を通る空気の感覚、呼吸の深さ、呼吸により体のどの部位が動いているのかを感じてみます。慣れるまでは鼻や口を通る空気の感覚に集中するのが良いと思います。

・呼吸を「1」「2」…と数えても効果的。

・雑念が浮かんだら、雑念が浮かんだ事実に気づき、注意を呼吸に戻します。雑念は生まれて当然なので、自分を責めず、川に流れていくように雑念を受け流していきます。

・これを5~10分行います。慣れてこれば普段の生活の中でも、呼吸や感覚を意識に上げてください。マインドフルネス瞑想を普段の生活に広げていきます。

まとめ

参考記事一覧

瞑想の効果について、詳しく知りたい方は以下の記事を読むといいと思います。
瞑想 - Wikipedia
マインドフルネス瞑想のやり方と効果を解説!マインドフルネス瞑想で疲労を回復 - 【ケアクル】

最後に

最後まで読んでいただきありがとうございます。m(._.)m

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